Kreatin, özellikle kısa süreli ve yüksek yoğunluklu egzersizlerde (ağırlık kaldırma, sprint gibi) kasların hızlı enerji (ATP) üretimini destekleyen, vücutta doğal olarak bulunan ve amino asitlerden sentezlenen bir bileşiktir. Takviye olarak kullanıldığında, güç ve performans artışına yardımcı olabilir. Bu araç, vücut ağırlığınıza göre iki temel aşama için önerilen kreatin monohidrat dozajını hesaplar.

Kreatin Dozu Hesaplayıcı Nasıl Kullanılır?

1. Vücut Ağırlığınızı Girin: Güncel kilonuzu kilogram cinsinden girin. Önerilen dozaj, kilonuzla doğru orantılıdır.
2. Dozaj Aşaması Seçin:
   • Yükleme Aşaması: Kreatin kullanmaya yeni başlıyorsanız, kas depolarını hızlı bir şekilde doldurmak için genellikle 5-7 gün süren bir yükleme aşaması uygulanır.
   • Koruma Aşaması: Yükleme aşamasından sonra veya yükleme yapmadan doğrudan başlanılan, kaslardaki kreatin seviyesini korumak için kullanılan daha düşük, günlük dozdur.

Sonuçları Anlamak

Sonuç ekranı, seçtiğiniz aşamaya göre almanız gereken günlük toplam kreatin miktarını gram cinsinden gösterir.

• Yükleme Dozu: Bu aşamada, hesaplanan toplam dozu gün içine yayarak (örneğin 4'e bölerek ve öğünlerle birlikte) almanız sindirim kolaylığı açısından önerilir.
• Koruma Dozu: Bu aşama için, hem kilonuza özel bir aralık hem de çoğu insan için yeterli olan standart 3-5 gramlık doz belirtilir.

Önemli Not: Bu hesaplama, sağlıklı bireyler için genel bir tahmindir. Herhangi bir takviye programına başlamadan önce mutlaka bir doktora veya spor diyetisyenine danışmanız önemlidir. Kreatin kullanırken gün boyunca bol su içtiğinizden emin olun.

Kreatin Neden ve Nasıl Çalışır?

Vücut, patlayıcı güç gerektiren aktiviteler için ATP (Adenozin Trifosfat) adı verilen bir enerji molekülü kullanır. Bu enerji çok hızlı tükenir. Kreatin takviyesi, kaslarda "fosfokreatin" depolarını artırır. Bu depolar, tükenen ATP'nin çok daha hızlı bir şekilde yeniden sentezlenmesini sağlar. Sonuç olarak:

• Ağırlık antrenmanlarında birkaç tekrar daha fazla yapabilme.
• Sprint gibi kısa süreli patlayıcı hareketlerde performans artışı.
• Antrenmanlar arasında daha hızlı toparlanma.

Sıkça Sorulan Sorular (SSS)

S: "Yükleme" aşaması yapmak zorunlu mu?

C: Hayır, zorunlu değildir. Yükleme yapmadan doğrudan koruma dozuyla (günde 3-5 gram) başlayarak da kas depolarınızı yaklaşık 3-4 hafta içinde tamamen doldurabilirsiniz. Yükleme aşaması bu süreci sadece 5-7 güne indirir.

S: Kreatini ne zaman almalıyım?

C: Araştırmalar, kreatini antrenmandan hemen önce veya hemen sonra almanın, günün rastgele bir saatinde almaktan biraz daha etkili olabileceğini göstermektedir. Ancak en önemli faktör, her gün düzenli olarak almaktır.

S: Kreatin kilo aldırır mı?

C: Kreatin, kas hücrelerinin içine su çekerek çalışır. Bu nedenle, kullanmaya başladığınız ilk haftalarda vücut ağırlığınızda su tutulumuna bağlı olarak 1-2 kg'lık bir artış görmeniz normaldir. Bu, yağlanma değil, kasların hidrasyonunun artmasıdır.

S: Kreatin kullanırken ne kadar su içmeliyim?

C: Kreatin kaslarda su tuttuğu için vücudun genel hidrasyon ihtiyacı artar. Günlük su alımınızı artırdığınızdan emin olun. Genel bir başlangıç noktası için Günlük Su İhtiyacı Hesaplayıcı aracımızı kullanabilirsiniz.